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Renforcement musculaire : le gainage

Biiig

Dimanche 16 Août 2015 22:29

Je m'intéresse à ce sujet.

Essentiellement pour perdre du ventre, renforcer par le gainage ma ceinture abdominale, et pourquoi pas mes muscles dorsaux.

Quelques forumeurs parmi vous pratiquent-ils le gainage régulièrement ?

Avez-vous constaté de réels bienfaits ?

Je suis preneur de vos conseils. Merci d'avance. Clin d'oeil
Message modifié 1 fois, dernière modification Dimanche 16 Août 2015 22:36 par Biiig
Allez L'Isle sur le Doubs
twiti

Dimanche 16 Août 2015 22:35

Faire les séances de Momo sur Direct 8 le matin de 6h30 à 7h30. Il y a le D8 replay aussi si tu veux le faire le soir. A faire tous les jours sans problème musculaire type contracture. Au début tu vas en chier mais après ça viens naturellement. Je le fais depuis 1 mois quasi tous les jours.
Coups spéciaux (la chattasse et mes jambes)
Biiig

Dimanche 16 Août 2015 22:38

Direct 8 ? Je vais m'intéresser à ce programme de près. Merci. Émoticône

Édit : c'est Gym Direct c'est ça ?
Message modifié 1 fois, dernière modification Dimanche 16 Août 2015 23:02 par Biiig
Allez L'Isle sur le Doubs
taebek

Dimanche 16 Août 2015 22:46

Pour un bon gainage il faut garder la position 45-50 sec minimum, à répéter plusieurs fois. Tu peux commencer par 2 fois, puis si tu le sens bien 3 ou 4 fois. Quand j'ai le temps le matin je fais 3 * 1 min avec quelques abdos en plus, ça me fait 5-6 min en tout.
Par contre une chose très importante pour moi à été de placer le bassin en rétroversion lors de mes exos d'abdos et de gainage (un lien qui l'explique bien : bascule du bassin), sans ça j'avais mal au dos après chaque séances.
twiti

Dimanche 16 Août 2015 22:52

https://www.youtube.com/watch?v=eTXZBMSKCL0&index=2&list=PLnYedocnlX9XF4N8dFb88DKXZ6SldSInt
Voila un aperçu
Coups spéciaux (la chattasse et mes jambes)
Biiig

Dimanche 16 Août 2015 23:33

Citation de twiti :
Faire les séances de Momo sur Direct 8 le matin de 6h30 à 7h30. Il y a le D8 replay aussi si tu veux le faire le soir. A faire tous les jours sans problème musculaire type contracture. Au début tu vas en chier mais après ça viens naturellement. Je le fais depuis 1 mois quasi tous les jours.

Et tu sens que ça te fait du bien ?
Allez L'Isle sur le Doubs
fadef

Dimanche 16 Août 2015 23:46

salut biiig je confirme ce que dit twiti je fais pareil depuis 2 mois et je trouve ca genial mais va sur le replay comme ca tu peux choisir tes séances car il y en a pour tout les gouts (abdos,cuisses fessier, bras, cardio, souplesse etc...)
bref sur le replay tu choisis il n'y a pas que mohamed lui c'est corsé pour commencer tu as Sandrine marion ou emma qui en font plus soft .
Biiig

Dimanche 16 Août 2015 23:49

Salut fadef. Ça bugue avec ma box orange ; mais j'ai pu voir une séance du 23 juillet, dirigée par Emma (Mohamed et une autre jeune femme sont derrière)
Message modifié 1 fois, dernière modification Dimanche 16 Août 2015 23:51 par Biiig
Allez L'Isle sur le Doubs
Titooleouf

Lundi 17 Août 2015 00:08

http://www.amazon.fr/PhysioRoom-Roue-dExercice-Abdominale-Musculation/dp/B005ZEDHPQ

Tu as ce genre de chose pour les abdos lomberes.
Il y en a meme avec un ressort dedans, plus tu iras loin plus ca resistera pour faciliter le retour.
On s'en sert pour la réducation des femmes enceintes qui sont sujettes aux lordoses.

Ca muscle la ceinture pelvienne, la scapulaire et le long droit.
Il faut surtout commencer sur les genoux et y aller tranquillement pour se tester.

Si t es bricoleur tu peux meme t en fabriquer une tout seul.
Biiig

Lundi 17 Août 2015 00:36

Mmmm... Ce qui risque de m'ennuyer, ce sont mes genoux...
Allez L'Isle sur le Doubs
pastek23

Lundi 17 Août 2015 01:00

Pour ce que j'en sais :

Le gainage est sympa parce que c'est pas trop dur et que c'est utile pour la posture. Après, ça doit faire partie d'une hygiène de vie complète (activité physique et alimentation).

Maintenant bon, quand on a la condition physique pour faire des pompes, des tractions et du squat (même à vide), je pense que le gainage devient superflu. Ces trois exos précités, s'ils sont bien exécutés et variés, peuvent suffire pour une bonne posture et un renforcement musculaire global sur le long terme, et ils comportent une contraction de la ceinture abdominale comparable au gainage (surtout les pompes). Bien sûr ne pas négliger le streching, pour les articulations, la circulation et la récup.

Deuxième chose, pour perdre du ventre, il faut bien manger (en qualité) et faire une activité de cardio (course à pied, natation, vélo, biathlon, triathlon...) pour dépenser plus de calories qu'on en mange. Alors, certes le ping est une activité cardio (en fractionné si on peut dire) mais je pense qu'on a intérêt de pas miser trop dessus pour le cardio. Rien qu'à voir le nombre d'éclopés dans les salles, et pour certains le côté mental qui rigidifie les gestes en compétition et peut blesser (c'est mon cas...). Donc course à pied ou vélo ou natation me semblent mieux que le gainage seul, qui n'apportera rien du point de vue balance énergétique (l'effort est ciblé et court, donc c'est pas du cardio).

Enfin pour terminer, il faut savoir que les hommes prennent du gras en priorité dans le bide (les femmes dans le postérieur). Donc, par la force des choses, on ne peut perdre ce gras qu'en dernier. Il est donc inutile de chercher à cibler la perte de poids.

Bon courage.
Visez le coude
Biiig

Lundi 17 Août 2015 06:24

Merci de ton intervention. Je te rassure, je ne suis pas neuneu, je ne compte pas là-dessus pour perdre du poids, plus pour aider à "raffermir" un peu la ceinture abdominale.

Pour ce qui est du cardio, je suis encore un peu trop lourd pour pouvoir aller courir, je manque de temps à moi pour le vélo, et pour aller marcher, tout seul hélas (et surtout), il faut que je réfléchisse à un créneau horaire, et surtout que je trouve la motivation. Je sais que je devrais, mais j'ai du mal ... j'ai l'impression que c'est insuffisant comme effort (et que je vais y perdre mon temps)... j'aurais préféré aller courir, même doucement, que d'aller marcher, même vite... Mais bon, pour l'instant, courir est exclu pour moi avec 139 kilos... si je ne veux pas reflinguer mon genou convalescent. J'essaierai quand je serais en-dessous de 130 kilos.

La natation... je déteste ça, ça m'ennuie très rapidement et profondément au bout de quelques longueurs.
Allez L'Isle sur le Doubs
Nominoë

Lundi 17 Août 2015 08:24

Il y a pas mal d'exercices de gainage. Je fais régulièrement du grainage couplé avec du stretching pour la souplesse et le relâchement. Avec mon club de ping, de musculation, chez moi. Quelques minutes par jour suffisent. Le tout allié à une alimentation saine et à une activité cardiovasculaire.
Je fais principalement trois exercices.
1 - Gainage de face pour les abdominaux : tu travailles les abdominaux profonds (le grand droit principalement) et ce sera l'exercice le plus efficace pour réduire ta taille. C'est l'exercice de base. Tu te mets sur les avant-bras, jambes jointes en maintenant une ligne horizontale. Je te conseille de commencer en fractionnant l'exercice en 30'' de gainage puis 30'' de repos. Cela te permet de travailler efficacement, de prendre conscience de ta position corporelle pour la rectifier au besoin. Après tu peux augmenter ton temps de grainage mais le gain réel devient moins évident après 1'30''.
2 - Gainage sur le côté : appui sur un avant-bras, jambes tendues et les deux chevilles l'une sur l'autre. Tu soulèves ton bassin en maintenant une ligne horizontale pendant le temps que tu t'es imparti (exemple : 30', 40' ...). TU peux t'aider en tendant le bras libre vers le ciel pour te grandir. Tu changes de côté. Tu travailleras tes obliques.
3 - Gainage des lombaires. Dos à plat, nuque et tête dans l'axe du dos, bras et mains posés à plat, pieds posés à plat, tu relèves lentement ton fessier et tu arrives à une position élevée de celui-ci où tu la maintient. 30', 40' .... Je dirais que tu maintenir la position plus longtemps car c'est moins physique.
popette58

Lundi 17 Août 2015 09:45

Les exos décrits par Nominoë sont très bons. S'ils sont réalisés comme il faut on n'a pas mal au dos et c'est hyper bénéfique pour le ping. L'application Butterfly pour smartphone et tablette montre des vidéos toutes simples mais très claires du gainage en question. Moi j'ai commencé à en faire, on sent tout de suite que les muscles travaillent. ça coûte zéro euro, ça prend peu de temps et on ne se fait mal ni au dos ni aux genoux.
Ni Dieu, ni maître... mais des FRITES !!! Bordel...
Biiig

Lundi 17 Août 2015 11:57

Merci les gars. Je vais commencer par ça. Il faut le faire tous les jours ?
Allez L'Isle sur le Doubs
popette58

Lundi 17 Août 2015 12:10

Oui, mais pas nécessairement longtemps. Il faut le faire par séries :
- gainage des lombaires 30 à 45 secondes
- gainage d'un côté pareil
- gainage de l'autre côté pareil
- renforcement abdo "curl" pareil

Le tout prend à peine quelques minutes. Tu peux compléter avec des pompes si tu y arrives (moi j'ai du mal mais bon je me force). L'ensemble prend peut-être 5 minutes ; tu refais un tour identique si possible ça fait 10mn, ça suffit amplement. Mais tous les jours ouais... tout est là Émoticône
Ni Dieu, ni maître... mais des FRITES !!! Bordel...
violoniste18

Lundi 17 Août 2015 12:32

moi, je fais de la marche avec petites haltères aux mains, j'aime bien ça travaille les abdos je trouve car si je dépasse 1h je commence à avoir un peu mal (oui je suis un poil maso)

Il faut y aller progressivement côté poids, pour l'instant je prends 2 fois 1 kg et je vais bientôt passer à 1,5

je le fais avec des haltères decathlon simples (modèle vert à 1kg) car ça tient bien dans les mains, on peut relacher la prise.

un truc pour toi biiig, j'ai fait souvent cela pour perdre du poids, je vais marcher 2h le matin à jeun, juste avec de l'eau, ça brule les graisses.
http://www.methodelesseur.fr forum Violon Passion : http://www.forum-violon-passion.fr Stages : http://www.stages-violon.fr
Biiig

Lundi 17 Août 2015 13:09

2h le matin ? Alors soit tu es en retraite... soit tu te lèves hyper tôt... car moi le matin, je pars au boulot.
Allez L'Isle sur le Doubs
archeo

Lundi 17 Août 2015 13:13

violoniste18 ne voulait peut être parler que d'une sortie hebdomadaire, le week-end.
Sinon, c'est vrai que ça semble plus que compliqué !
http://www.ustremblaytt.fr/
Biiig

Lundi 17 Août 2015 13:33

Oui, probablement. Clin d'oeil
Allez L'Isle sur le Doubs
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