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Entraînement physique en 1 heure

chrisgir

Dimanche 28 Novembre 2004 21:04

J'ai cherché dans les archives mais je n'ai pas trouvé de réponses satisfaisantes. Quelqu'un pourrait-il me dire comment réaliser un entraînement physique correct d'une heure (à faire tout seul) avec abdos, pompes, travail du gaînage (chaîne latérales et antérieures) + éventuellement travail avec un banc.... J'aimerai connaître les durées d'exercice (et de séries) et de récupération entre les exercices

Est-ce que des exos style "chaise" servent à quelque chose?
guillaume1

Dimanche 28 Novembre 2004 22:32

25min footing
2min de marche
40pompes en 3min
2min de repos
8min de corde a sauter(excellent pour le souffle nottament)
5minutes de chaise
2min de repos
5minutes d'abdos + gainage avec pause d'1 minute entre les deux
3min de flexions
et voila c'est un près tout
celui qui tente rien n'a rien, alors je vais tout tenter!!!
steeven

Lundi 29 Novembre 2004 07:24

à moduler,selon l'évolution et le niveau,l'age le poids et la condition physique de départ.
Le pouvoir est dans l'action!
chrisgir

Lundi 29 Novembre 2004 09:44

D'accord en fait je comptais pas le footing dans l'heure mais je compte le faire avant (ca fait donc une heure et demie en tout).
Bon je vais partir sur cette base et moduler en fonction d'autres exos que j'ai glanés sur le net
guillaume1

Lundi 29 Novembre 2004 12:46

faudrait que tu fasses tout ça croissant au début une demi-heure par semaine la semaine d'après tu rajoute des quantitées t'arrive à 35min et tu mets de plus en plus de temps au bout d'un mois tu arriva a une heure et demie et tu t'arréte la d'augmenter les quantités
celui qui tente rien n'a rien, alors je vais tout tenter!!!
chrisgir

Lundi 29 Novembre 2004 20:24

Bon ben j'ai expérimenté un premier entraînement physique aujourd'hui :
1 h
25 minutes de footing
5 min de récup/étirements légers
3 séries de 4' d'exos de gaînage :
1' ventral
1' latéral gauche
1' latéral droit
1' dorsal
avec 2' de récup entre chaque série (c'est peut-être un peu trop)

Ensuite 20 pompes (je suis très mauvais en pompes et j'étais assez claqué)
1' de récup
1' de chasie (faut que j'arrive à 3') ca devrait se faire d'ici 3-4 séances
40 abdos (je vais essayer d'arriver à 50)
5' d'étirements

en tout 1h, ca m'a fait du bien

Comme j'ai pas de corde à sauter chez moi j'ai pas pu en faire. Je pense ajouter des exos progressivement. Déjà je compte répéter ce travail 2 fois par semaine
Ca me fera 2 h de physique/semaine + 10 h de jeu ca devrait porter ses fruits

Avez-vous des conseils?
loicl

Lundi 29 Novembre 2004 20:50

il manque peut etre des exos d'explosivite comme des sprints que tu peux fair pendant la partie footing genre sprint sur les longueurs et course normale sur les largeurs dans un contexte de tours de terrains.
chrisgir

Lundi 29 Novembre 2004 20:52

Je fais pas des tours de terrains je fais du footing en ville, c'est en plus irrégulier (avec une partie de descente puis une grande remontée). Mais bon ca faisait plus d'un an que je n'avais pas refait de physique donc ca m'a fait beaucoup de bien (je vais bien dormir ce soir)
lefoudelaballe

Lundi 29 Novembre 2004 22:53

tu pouvais faire de la corde à sauter sans corde... Suffit de l'imaginer! <IMG SRC=smilies/stayingalive.gif> <IMG SRC=smilies/razz.gif>
Quand le ping, c'est de la balle, c'est fou ! ;)
steeven

Mardi 30 Novembre 2004 09:08

Comme le dit loïc, le travail aérobique "fractionné" , est d'une grande utilité dans le ping (qui n'est à priori pas un sport à 100%d'endurance).
lors de tes courses, je tesugere de bfaire des accélérations de 30segondes (audébut) puis de reprendre en trotinant 3mns et de recomencer sur tademi heure de footing.
pour le gainage les rapports d'antagonistes abdos/lombaires doivent être le gros du travail.
les obliques (voir les dentelés) doivent faire l'objet de travaux plus endurants et moins soliscité avec des charges.
si tu peux va dans une salle de muscu et demade à un BE de te faire un programme spécial TT.

si la salle est bien équipée il pourra te guider sur des appareil spécifique pour le travail cardio vasculaire.

pour ma part c'est entre 45mns à 1h00 de cardio(course à pieds, cyclisme, stairmaster) + 3/4 d'heure de muscu / JOURS et trois à quatre séance de ping par semaine.
bien entendus , l'alimentration et le repos ont une place prépondérante dans un telle programme (je suis en vacance et en profite pour me refaire une santé avant.......les fêtes!!!!)

bon courage
Le pouvoir est dans l'action!
Lenwey

Mardi 30 Novembre 2004 12:57

chrisgir a dit "Ensuite 20 pompes (je suis très mauvais en pompes et j'étais assez claqué)"

tu as reussi 20 pompes!!! <IMG SRC=smilies/applaudir.gif>

Nouveau reccord!!
Pense à respirer quand même, faire les 20 pompes en apné c'est pas bon pour le corps (par contre c'est très marrant pour ceux qui le regarde, il devient tout rouge)
chrisgir

Mardi 30 Novembre 2004 12:58

Enfoiré de frangin!!!!
Gabi

Mercredi 01 Décembre 2004 22:48

1) 20/25 min de footing
(ne pas depasser se temps, sinon ce n'est plus de l'entrainement physique mais du brulage de graisse)

2) 2 min de marche reprise d'un poux et souffle normal

3) ettirements 5 - 6 min
(attention ne surtout pas négliger cet étapé !!! Il faut aussi apprendre a bien etirer tous les muscles de son corp.important! ne pas se fier à des sites. consulter un prof de gym ou un kiné! )

4) serie de 10 pompes avec 5 flexion entre chacune d'elle. pendant 10 min

5) reprise du souffle 2min

6) serie d'abdo pendant 5 - 6 min

7) petit footing qui conclu lheure
(attention ce footing n'est pas du tout intensif ne pas prendre le meme rythme que le premier, relacher tous les muscles pour eviter formation d'acide lactique)


Remarque: Le poux ne doit jamais ecceder les 160/min
Sa n'apporte rien au corp de battre plus vite sa le met meme en danger. si il les dépasse arret de l'effort et reprise du souffle en marchant. Ne jamais se pencher en avant pour recuperer toujours marcher.

Une oxygenation correct doit etre faite tout le long de l'effort.
La seule facon de sen rendre compte est de chanter ou parler pendant l'effort ( et oui vous savez pq les militaires chante maintenant)
SI une quantité insuffisante d'air est absordé ralentir l'effort
Le point de coté est aussi un signe de se soucis.
SI une mauvaise oxygénation est faites, formation d'acide lactique et des crampes horrible apparaisse.

Ne pas s'entrainer tous les jours ou forcer quand on a mal mieu vaut s'entrainer tous les 2 jours sans douleur.

Dernier détail si vous courrez la nuit prennez un truc reflechissant l'effort, vous distrait enormément, sa serai con de se faire ecraser pour une putain de course ou on va nul part <IMG SRC=smilies/mdr.gif>
steeven

Jeudi 02 Décembre 2004 09:45

xcuses moi , mais si il veut travailler son système cardio vasculaire, il faudra qu'il augmente ses temps de jogging pour monter jusqu' a 45mns (intensité faible /modéré) .

le 20mns d'activités c'est surtout pour la production d'endorphines, et pas.....de brulage des graisses!!!

le travail commence A PARTIR de 20mns et tout ce qui est au dessus c du bonus!!!(jusqu'a 45mns).

pour ce qui est des exos de muscu, ce sont les exercices de gainages qui sont primordiaux (abdos, lombaires, obliques).

en ce qui concerne l'acide lactique, les étirements à chaque fin de séances sont la meilleur solution pour évacuer ses déchets organique synonymes de douleurs musculaire pendant et aprés l'entrainement.

bon training
Le pouvoir est dans l'action!
nils

Dimanche 05 Décembre 2004 13:56

olala moi avec mes 12.5 ans je ferais pas ca <IMG SRC=smilies/rire.gif>
spirit

Dimanche 05 Décembre 2004 14:19

et bah commence à t'entraîner t's plus jeune que moi (16 balais) bah plus tard tu seras bien foutu!
Ibache

Mardi 07 Décembre 2004 10:49

chrisgir
Pourrais tu donner ton âge ? Niveau pongistique (avec nombres d'années de pratique ? Volume hebdomadaire d'entraînement ping?
Combien de temps veux tu consacrer au physique ?
Et surtout ton vécu sur le travail physique ?

En espérant pouvoir t'aider ....
chrisgir

Mardi 07 Décembre 2004 11:27

20 ans ca fait 7-8 ans que je fais du ping je suis 50 (mais tout ca c'est marqué dans mon profil)

L'idéal serait d'arriver à 3 h / semaine

Et ca fait 2-3 ans que je m'entraine plus vraiment et donc que je n'ai plus fait d'entrainement physique.
On, peut ajouter à cela que je suis étudiant et que mon hygiène de vie n'est parfois pas très compatible avec le maintien de la forme (c'est pour ca que je veux refaire des exercices physiques, je trouve que je suis moins endurant qu'avant en compét, et les abdos c'est pour aider à travailler mon top)

Voili voilou...
Ibache

Mardi 07 Décembre 2004 22:45

Ok donc si tu t'entraînes moins de 3 fois par semaine (6heures) : un footing de 30-35 minutes avec des abdos (en isométrique par exemple).
Celà fera la 1ère heure (avec étirements ...)

Puis 2ème heure : un entraînement de Force (avec des multibonds, bancs suédois, pompes, lancerde médecine ball ...) ; et of course les étirements

Puis 3ème heure : travail de l'explosivité et des pieds (vitesse, vitesse de démarrage, travail d'appui ...).

Combiende temps tu t'enrtaînes par semaine, car étant 50 (sans être péjoratif), c'est surtout au niveau technico-tactique que tu dois bosser en priorité je pense.

Si tu veux plus de précision, just ask ... <IMG SRC=smilies/clindoeil.gif>
PongistoOoOo

Mardi 07 Décembre 2004 22:59

Moi je suis minime 2 je fais
15 minutes avec un sprint a 7' et 14'
2 séries de 10 pompes
1min30 de chaise
2x2'30 de pas chassés pour les appuis
15 à 20 abdos
étirements ( saut de haies, clés, pousser de mur )

Conseillez-moi svp
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