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Entrainement intensif tennis de table

lipso11

Lundi 02 Avril 2012 20:24

Bonjour à tous, je fais actuellement du ping pong à trèbes dans l'aude et c'est ma 1ere année.Ayant commencé en Avril l'an dernier je n'ai attaqué les compets qu'en octobre.La je joue en D2 ou c'est assez ennuyant puisque je gagne tout^^ Je dois etre monté a 730 points maintenant.Breff je m'éloigne de mon sujet.Je cherche un programme très intensif, très physique pour m'entrainer car je part ces vacances et je veux m'entrainer un max physiquement.Pourriez vous me donner un max d'exos à faire svpp?Si c'est pour me dire de courir c'est bon merci Content
tictactoc

Lundi 02 Avril 2012 20:46

Shadow ping : tu repetes tous les gestes du ping "à blanc", comem font les boxeurs... Revers pivot, mileu, coup droit, ... et tu recommences, en augmentant le rythme ..et toute sorte de situation de jeux comme ça.
Sinon, corde à sauter, en travaillant la fréquence, avec une corde lestée si tu trouves ça trop facile ...
Du gainage et des abdos, travail des muscles du dos ... et finir par de la souplesse, des étirements...
Jp418

Jeudi 05 Avril 2012 20:39

Bonjour,

L'entrainement physique comporte deux éléments, le cardio et la capacité musculaire.
Le coeur a (pour faire simple) deux modes de fonctionnement, en endurance fondamentale (le coeur bat moyennement vite mais très longtemps), et en fréquence. Pour le tennis de table, c'est la fréquence qui est importante, notamment la fréquence de réserve ( = fréquence max - fréquence au repos), mais aussi la capacité de récupération en fréquence. Il faut que la fréquence monte vite et haut avec le plus d'amplitude possible, et quelle redescende très vite pour encaisser une nouvelle montée.
La capacité musculaire comporte trois éléments, la puissance, l'endurance et l'amplitude (à associer à l'amplitude articulaire). La puissance ont s'en fou, soulever de la fonte ne sert à rien, je dirais même que çà dessert plus qu'autre chose. Par contre l'endurance est très importante ainsi que l'amplitude.

Une fois qu'on sait çà, il ne reste plus qu'à travailler ce qui nous intéresse. Pour le coeur, la course à pied ou le vtt, mais pas des longues distances à deux à l'heure, inutiles, il faut faire du fractionner. Un petit échauffement avant toute chose, puis 30s à fond, 30s de repos, 1min à fond, 1min de repos, puis 1min à fond, 30s de repos, puis 30s à fond, soit 5min d'exercice. Ensuite, repos, on boit pendant 5min, tranquillement, puis rebelote. On continue jusqu'à ce que le coeur ne monte plus en fréquence (ou que les jambes ne suivent plus), ce sera peut-être une fois au début, c'est pas grave.
Le but de cet exercice est triple, il fait baisser le fréquence au repos (le coeur se muscle, il éjecte plus de sang en un battement donc il bat moins vite), il facilite l'accès à la fréquence max et augmente un peu la fréquence max, et l'entraine à la récupération rapide en fréquence.

Pour ce qui est du musculaire, seule l'endurance nous intéresse. Il faut savoir que ce n'est pas parce qu'on a de gros muscles qu'on est plus endurant : il existe 2 types de fibres musculaires, une pour l'endurance et une pour la puissance. Les exercices doivent mobiliser celles de l'endurance pour "obliger" le corps à les faire se multiplier au détriment de celles de la puissance.
Gainage abdo : sur le ventre, en équilibre sur les coudes et les pointes de pieds, le corps parfaitement droit, on tient la position 1min (30s au début), puis on relâche 1min (30s au début), 5 fois de suite. Ensuite, sur le côté, en appuis sur un coude (l'autre bras le long du corps) et sur le côté d'un pieds, le corps parfaitement droit, on tient 1min, puis 1 min au repos, 5 fois de suite. Idem de l'autre côté. Enfin, pour les tablettes de chocolat, on se met sur le dos, les jambes surélevées (posée sur le canapé par exemples, avec les fesses venant en butée contre le canapé), les bras en avant, on décolle légèrement le dos du sol en restant très droit, on tient 1min, repos 1min, 5 fois. Ca fait 20 ou 40 min d'effort.
Renforcement du bras : debout, bras tendu, devant puis sur le côté, paume de la main vers le haut puis vers le bas. On prend un petit poids dans chaque mains ( 2 - 3 kg), on tient 2min, 30s de repos, 2 fois par positions. 20 min d'effort en tout (poids et temps à adapter en fonction des gens).
Etirements : classique, sur mollets, cuisses, bras, avant-bras.
Amplitude : après les étirements, on mobilise les épaules, les hanches, les poignets et les chevilles à leur amplitude max en trichant si nécessaire pour ne pas que ce soit le muscle qui limite l'amplitude. Pour faire simple, on fait des ronds de plus en plus large avec chaque articulation.

Sur une semaine çà donne, par exemple :
Lundi : fractionné le matin ; gainage + étirement/amplitude l'après-midi
Mardi : rien le matin ; gainage + étirement/amplitude l'après-midi
Mercredi : rien, récupération (très important)
Jeudi : fractionné le matin ; gainage + étirement/amplitude l'après-midi
Vendredi : fractionné le matin ; gainage + étirement/amplitude l'après-midi
Samedi : rien le matin ; gainage + étirement/amplitude l'après-midi
Dimanche : exercice d'endurance (rando à bon rythme...) minimum 3h, il faut rentrer crevé et se coucher pas trop tard.

Pour bien récupérer, il faut manger du sucre lent une fois par jour, se coucher pas trop tard, et pratiquer l'hydratation continue, c'est-à-dire boire 2l d'eau par jour par petite quantité mais tout au long de la journée (très important).

Après les vacances, il faut dans l'idéal, faire du fractionné 2 fois dans la semaine (2jours de suite c'est encore mieux), du gainage 3 fois dans la semaine, et des étirements tous les soirs.

Ensuite, si dans le fractionné, c'est tout le temps les jambes qui flanchent avant le coeur, le travail en puissance peut commencer.
Brtrnd

Vendredi 06 Avril 2012 11:22

Merci JP, très intéressant !
Tu peux m'en dire + sur l'amplitude je visualise pas trop les exercices.
Merci !
Jp418

Vendredi 06 Avril 2012 12:43

Bonjour,

C'est vrai que je n'ai pas été très clair. Je vais essayé de détailler un peu mieux.
Une articulation est composée de muscles pour la mettre en mouvement et de ligaments pour la maintenir stable. Les étirements servent à détendre les muscles et assouplir les tendons, ce qui permet de gagner en amplitude. Seulement, si les ligaments sont trop rigides, on ne gagnera plus en amplitude grâce aux muscles, car les ligaments vont empêcher l'articulation d'aller plus loin. Mais si les ligaments sont trop souples, l'articulation ne sera plus maintenue et ce sera l'entorse à répétition.
Le but des exercices et de "dégripper" la partie fibreuse (ligaments + capsule articulaire) de l'articulation pour que les muscles puissent agir librement.
Prenons un exemple, le genou, latéralement il ne peut pas bouger, il est maintenu par des ligaments. Si on s'amuse à tranquillement le "tordre" à droite et à gauche, au bout d'un moment, il va gagner en amplitude latérale. Comme çà il deviendra instable, et on pourra faire des entorses... c'est pour çà qu'il ne faut pas le faire, c'est juste pour visualiser le mécanisme.
Une règle à suivre est de toujours travailler cette amplitude dans l'axe de contraction du muscle.

Pour les exercices à proprement parler, c'est compliquer à décrire parce que çà dépend un peu de l'anatomie de chacun. Voici une vidéo avec un coureur.

http://www.youtube.com/watch?v=CvIGjwZ25YA&feature=player_embedded#!

C'est un exercice actif, mais il en existe aussi des passifs, qui consistent à "tirer" sur l'articulation au-delà de son amplitude musculaire. C'est pas facile à faire, car généralement on s'y prend mal et c'est le muscle qui limite.

Voilà, j'espère avoir éclairci un peu la chose.

Bonne journée !
Amashu

Mardi 10 Avril 2012 00:46

Merci bcp Jp pour ces explications. J'etais aussi a la recherche d'exo...

Sinon, comment travaille-t-on la puissance?
Meto

Mardi 10 Avril 2012 12:29

Citation de Jp418 :
Pour ce qui est du musculaire, seule l'endurance nous intéresse.

Émoticône
http://tt.trebes.free.fr/
sanku

Mercredi 11 Avril 2012 10:52

Franchement je ne vais pas reprendre tous les propos du Jp418 mais on dirait que les sources de ces arguments sont puisées dans un livre de préparation physique du début du siècle... il y a beaucoup d'approximation, du n'importe quoi, même si certains exercices sont intéressant effectivement...
Meto

Mercredi 11 Avril 2012 11:26

C'est clair. Au ping le plus important pour moi est de travailler l'explosivité (la pliométrie), la qualité des appuis,le renforcement musculaire et non pas l'endurance et la force.
Message modifié 1 fois, dernière modification Mercredi 11 Avril 2012 11:31 par Meto
http://tt.trebes.free.fr/
rageice

Mercredi 11 Avril 2012 20:38

Citation de sanku :
Franchement je ne vais pas reprendre tous les propos du Jp418 mais on dirait que les sources de ces arguments sont puisées dans un livre de préparation physique du début du siècle... il y a beaucoup d'approximation, du n'importe quoi, même si certains exercices sont intéressant effectivement...
[/quotevu ton age,tu dois t y connaitre en preparation du debut du sieccle!] Émoticône
poc,poc:picot de m....!
Jp418

Lundi 23 Avril 2012 23:03

Merci pour ces commentaires constructifs...
Ils m'ont quand meme fait me remettre en cause, du coup, j'ai cherché un peu sur internet pour voir ce qu'il se faisait.

Voilà ce que j'ai trouvé : http://www.cd81tennisdetable.fr/uploads/137/tableau-de-synthese-contenu-type-PES-Feminin.pdf

Qu'est-ce qu'ils disent ? fractionné 3 fois par semaine, étirement gainage tous les jours. Ils ajoutent, vitesse, renforcement, proprioception. Je considère, peut-etre à tord, que le renforcement est inutile (sauf à haut niveau), la proprioception est plus facilement améliorable à la table, je trouve çà risqué de faire çà chez soi, la vitesse c'est vrai que je l'ai un peu négligée.

exercice musuculaire : http://www.cd81tennisdetable.fr/uploads/138/abdos-planches-prevention-etirements.pdf

Généralité : https://docs.google.com/viewer?url=http://www.liguecentrett.com/images/partager-nos-pratiques/technique-pour-tous/le-physique-en-tt.pdf&pli=1

Meto, c'est vrai que cette phrase peut laisser penser que je sous-entend qu'il faut etre un marathonien pour etre un bon pongiste. Ce n'est pas ce que je voulais dire. Je considère juste que le tennis de t able et un sport où il faut etre lucide avant tout. Si on solicite le coeur à outrance et si on à pas une très bonne endurance, c'est inévitable que l'on va perdre en lucidité au cours du match, donc perdre en qualité de jeu. A mon avis un joueur perd beaucoup plus de match par manque de fraicheur physique que par manque de puissance...

Maintenant je peux me tromper, si vous avez mieux à proposer comme exercices hors de la table, je suis tout à fait pret à évoluer.

Merci !
Message modifié 2 fois, dernière modification Lundi 23 Avril 2012 23:21 par Jp418
Jp418

Lundi 23 Avril 2012 23:18

http://www.le-pongiste.com/articles/tennis-de-table-preparation-physique.php

J'en remet une petite couche, lisez la partie "la capacité anaérobie" et "en résumé".

Bonne nuit.
kirua18

Lundi 23 Avril 2012 23:38

Tu peux faire le même entrainement physique que les pro Émoticône .

Du cardio à fond : footing, vélo d'appartement, vélo ellyptique, vélo sur au moins 15 km, natation. 3 fois 45 minutes par semaine.

De la musculation avec ou sans haltères : pompes, abdo, flexions
par séries de 20 par ex (y aller progressivement si on arrive pas) mais faire 4-5 séries au total tous les 2-3 jours. Après quelques semaines on peut augmenter le nombre de séries : 6,7,8, et le nombre : 25,30.
Entre les séries 1 minutes de pause récupération.
Vaut mieux faire 5 séries de 20 que 100 à la suite. En faire trop d'un coup ça ne sert à rien.


Corde à sauter, pas chassé jambes pliées entre deux points de 5-6 mètres le plus vite possible (position ping)

Et beaucoup étirement, assouplissement
Mada mada dane. You still have lots more to work on.
aikee

Mercredi 25 Avril 2012 08:38

Le maitre mot d'une préparation, est individualisation.

Prendre des exercices piochés sur le net n'est pas une bonne solution, où alors il faut savoir les adapter à son niveau, et c'est la que ça devient plus compliqué.
Si tu as un entraîneur, je te conseille vivement de te diriger vers lui, afin qu'il t'évalue, puis te conseille, mais sans connaissance de ton niveau, il est impossible de préparer quoi que ce soit.

Attention aussi aux conseils donné sur les forums/site internet, bcp peuvent être très mauvais selon la personne (jeune en pleine croissance, adulte souffrant de maux divers...).

Par contre, ce que tu peux commence à faire, est de travailler ton endurance (ex. courrir). En effet, l'endurance est la base de toute activité physique. C'est elle qui va te permettre par la suite, d'encaisser un entrainement intensif. Sans endurance, tu ne pourras pas supporter une charge de travail importante, et tu progresseras pas, ou trop lentement.
Par endurance, j'entends principalement cardiaque.

Bref, un seul mot à retenir : individualisation.

ps : tu as quel âge ?
Message modifié 1 fois, dernière modification Mercredi 25 Avril 2012 08:41 par aikee
damien91790

Dimanche 13 Mai 2012 15:19

ne pouvant m entrainer correctement j ai pour ma part choisi des moyens indirects>

pour ma part je prend des halteres de 1kg dans chaque mains et je mime a vitesse reelle des tops, frappe, et blocs, et flips
si je veux viser la regularite j en fais 20 chacun sinon seulement 10.
en jeux reel je ne cherche pas a etre puissant mais je sens que depuis,
j ai une grande regularite en attaque, surtout en revers, mes flips sont meilleurs de 200 pour cent. attention j ai remarque qu il fallait reellement faire des gest justes, et de petites amplitudes, car en jeu reel les sensations seront avec moins de souplesse.
pour le deplacement je prend des halteres de 20 kg chacun et je choisis dans mon salon plusieurs carre de carrelages et sautisse lateralement 60 fois de l un a l autre, j ai alors remarque depuis qu en jeu reel mes deplacements sont meilleurs, a condition de ne pas choisir des exercices avec des saut lateraux de trop grande amplitude qui alors m handicaps.

pour les services de temps en temps je m entrain en testant des services sur le lit car je peux y lire les rotations, alors le fait de ne pas avoir une table reelle me permet de tester tout type de geste sans me bloquer psychologiquement, une fois en situation reelle j ajuste facilement.

bref vive le ping de chambre, et le tai chi de table.
damien91790

Dimanche 13 Mai 2012 15:21

vive les faute d orthographe et d expression desole
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